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【シンスプリント】効果的なストレッチ法|新潟市西蒲区・燕市中之口いのまた接骨院

2015.05.08 | Category: 身体の痛み、スポーツ障害の治療について,院内情報,院長、スタッフの日記

シンスプリントとは…

脛骨過労性骨膜炎を指し、下腿内側に位置する脛骨の下方1/3に痛みが発生することを特徴とします。

痛みは脛骨に沿ってうずくような鈍痛で始まり筋肉が骨に付着するラインに沿って起こります。

 

シンスプリント

シンスプリントになる人は、部活を始めたばかりやスポーツ、ランニングなどを始めたばかりの人に多く起きるため「初心者病」とも言われます。

 

 

多くの場合、不快感は運動開始時に現れ、そのあと消えて運動が終了するとまた戻ってきたりします。 症状が進むにつれ、不快感は段々ひどくなり、運動している最中はずっと持続するようになります。 そして最終的には、ベッドから起きる時や日常生活の他の動作の最中にも痛みが伴うようになってしまいます。この障害はランナーに多くみられますが、どんなスポーツでも、シーズンの始めや新学期に新入部員がハードなトレーニングを集中的に行った場合に頻発します。

 

ランナーの発生頻度が高く、その20~50%に発生するといわれます

 

 

<原因>

悪いランニングフォーム,足に合わない靴,クッション性のないシューズ

コンクリートでの走り込みやトレーニング,筋肉の酷使,筋力不足,柔軟性不足,扁平足,回内足,横脚

(硬い地面の上を繰り返しランニングする、足部を背屈させる(つま先を上げる)筋肉を過剰に使いすぎる)

よく言われる原因が「使いすぎ」「筋力が無いから」「初心者病」

 

 

<症状>

スネの内側が痛い,ふくらはぎが痛い,スネの内側の骨を押すと激痛がする

走ったり、ジャンプすると痛い,ズーンと鈍い響くような痛みがある

骨がきしむような感じがする

 

さらにひどくなると、

歩いたり、立ったりするだけで痛い,何もしなくてもずっと痛い,ずっとジンジンとうずいて痛い

 

シンスプリントの症状は最初は、それほど強い痛みではないので油断をしてしまうのですが、

そのために慢性化してしまう人が多くて、痛みが強くなったときには、かなりひどい状態になっています。

 

シンスプリントの痛みを引き起こしている本当の原因は「筋肉」にあります。

 

すねの周りには「ヒラメ筋」「腓腹筋」「前脛骨筋」「後脛骨筋」などさまざまな筋肉が付着しています。

(例)「ヒラメ筋」は、走ったり、歩いたり、ジャンプをする時によく使う筋肉です。

その動作をするたびに強くぎゅ!ぎゅ!と緊張をして、すねの骨膜(骨膜とは、骨をおおっている膜)

を引っ張ります。この緊張が強く起こり、引っ張り続ける状態が続くと

引っ張られている骨膜が耐えきれずに炎症が起き、痛み始めると言われています。

 

これがシンスプリントになる本当の原因です。

 

シンスプリントの症状が軽いうちは、練習をしているうちにだんだんと痛みがなくなってくることがよくあります。

そのため、シンスプリントの状態でも練習が出来てしまうのです。

そのせいか、「痛みを我慢しながら練習を続ければ治る」と言われています。

 

これは、間違いです。

 

この言葉を信じて痛みを我慢しながら練習を行なうと「疲労骨折」を起こし、

半年以上走ることが出来なくなります。

 

シンスプリントを治すためにはまず、シンスプリントになってしまう原因を

正しく知ることが大切です。

 

原因がわからず治療をおこなっても、なかなか治りません。

また、シンスプリントの痛みがなくなったとしてもすぐに再発を起こします。

 

何度でも言いますが…

シンスプリントの原因は、

筋肉が硬くなり骨を引っ張っているためです!

 

<筋肉を硬くする要因>

●地面を蹴るような走り方をするとふくらはぎの筋肉が硬くなりやすくなります。

同じ練習をしていても、シンスプリントになる人と、ならない人がいるのは、体の使い方が違うからです。

シンスプリントになる人は、原因の筋肉が硬くなる体の動かし方をして

特に、シンスプリントになりやすい人の体の動かし方としていることが考えられます。

地面を強く蹴るような走り方」をしていることが多いです

地面を強く蹴るとふくらはぎが疲労しやすく、足の指も硬くなります。

足の指が硬くなるとすねにかかる負荷が増えます

 すね周辺の筋肉には、足の指と繋がっている筋肉も多いのです。

特に、足の指をくつの中で握り続けたまま走っている選手は指の筋肉がかなり硬くなっています。

(自分では、わからない場合はいつも練習しているシューズの中敷きの指周辺を見てください。

中敷きに指の型ができていたらそれだけプレー中に指に力が入っているということです。)

 

 

練習後にアイシングをしていると筋肉が硬くなる

アイシングをする目的は2つあります。

冷やすことで炎症・内出血を抑える

反熱作用(一時的に冷やすことでその後暖かくなる人間の体の反応)を使った

血流促進患部が内出血を起こし、腫れてズキズキ痛むときにはアイシングは有効ですが、

普段のケアとして行う必要はありません。

 

反熱作用を利用して、血流の促進で疲労回復のためにアイシングを行われることもありますが

血流の促進効果は、冷やさずはじめから温めたほうが効果は高いのです。

 

冷やせば冷やすほどシンスプリントの原因である筋肉の硬さを悪化させることになるのです。

この筋肉が硬くなった状態でさらに練習を繰り返していくとシンスプリントになってしまう確率も高くなるでしょう。

 

 

痛みを我慢しながらストレッチをおこなっていると筋肉が硬くなる

ストレッチは、「気持ちいい」と感じる程度であれば効果的ですが、

痛みを感じるほど伸ばしてしまうと、筋肉が硬くなります。

 

痛い方が効く気がしまうが過度なストレッチを続けると、

肉が硬くなり、シンスプリントを起こす原因になるので注意しましょう。

 

 

シンスプリントに最も効果のある3つのストレッチ       シンスプスト

脛骨筋ストレッチ                

・足の甲、前のすねの筋肉が伸びます

・なるべく膝を高くあげる

・バランスをくずさないように手でしっかり身体を支えます。

足首回し・足指曲げ伸ばし

・重ねた側の足の指の間に足とは逆の指を間に入れて、足をしっかりつかみます。

・反対の手で足首をしっかりつかんで固定して回していきます。

・足首を回すときは重ねた足が不安定だとしっかり回せません。

・自分自身でも足首がどれくらい動くか確認しながら大きく回します。 

 

シンスプスト1

シンスプスト2

 

 

この記事は、国家資格者の柔道整復師 院長 猪股真澄が監修しています。

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〒 950-1341
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    ※土曜日も1日診療しています。

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